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「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れない」
「ぐっすり眠れた感じがしない」…
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
年齢を重ねると、睡眠の質が低下しやすくなり、日中の活動にも影響を及ぼします。
しかし、ちょっとした工夫で快適な睡眠を手に入れることができます。
今回は、誰でも気軽に試せる「幸せな睡眠習慣」 ５つをご紹介します。
1. 朝日を浴びて体内時計を整える
朝目覚めたら、まずカーテンを開けて朝日をあびましょう。
光の量をコントロールすることで、体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が整いやすくなります。
平均的な起床時間の1時間以内に朝日をみるだけでも、睡眠を整えやすくなるためおすすめです。
朝日をあびて、日中活動し、夜は暗い環境をつくりながら睡眠の準備をすることが睡眠の質を高めるコツになります。
2. 夕方の「リラックス時間」をつくる
日中の活動と夜の休息をスムーズに切り替えるために、夕方以降はリラックスする時間を確保しましょう。
おすすめの習慣：
・軽いウォーキング、ピラティスなどの有酸素運動（寝つきが良くなります）
・好きな音楽を聴く（リラックス効果で副交感神経が優位になります）
・ぬるめのお風呂に入る（38～40℃のお風呂）
3. 「眠れる環境」を整える
ぐっすり眠るためには、寝室の環境がとても大切です。以下のポイントをチェックしてみましょう。
・寝室に仕事やスマホを持ち込まない
・寝具を快適なものにする（硬さや高さが合う枕を選ぶ）
・寝室は暗く、静かにする（遮光カーテン等を活用）
寝室で意図した活動（能動的精神活動）を行うと覚醒レベルが高まりやすくなります。控えめにして、部屋を暗く静かに、そして寝返りしやすい寝具を選ぶことが大切です。
4. 夜のスマホやテレビを控える
寝るギリギリまでスマホやテレビを見ていませんか？ ブルーライトはノンレム睡眠を阻害し、睡眠の質を低下させます。
なるべく眠る1時間前 には、
・スマホやテレビを消す
・本を読んだり、静かな音楽を聴く（私はオーディオブック聴いています）
・好きなアロマで落ち着く
など、リラックスできる習慣に変えてみましょう。
5. 眠れないときは「無理に寝ようとしない」
「早く寝なきゃ」と焦るほど、余計に眠れなくなることがあります。
そんなときは、
・眠れない理由が感情からきていれば、「なぜそう感じているのか」を言語化する （感情的になる扁桃体の働きを抑制し、「今考えても解決しないから寝る」と納得させましょう）
・温かいハーブティーを飲む（カフェインレスのものを選びましょう）
「眠れなくても大丈夫」と気楽に考えることで、自然と眠くなってきます。
まとめ
睡眠は「長さ」も「質」も両方大切です。
１．朝日を浴びて体内時計を整える
２．夕方のリラックスタイムをつくる
３．寝室の環境を整える
４．夜のスマホ・テレビを控える
５．眠れないときは無理をしない
この中から 「これならできそう！」 と思うものを、ぜひ今日から試してみてください。
快適な睡眠が、あなたの毎日をもっと豊かにしてくれます！
映像でみたい方は、下記の映像でもご覧になれます。